Обычная версия
Основы здорового образа жизни
ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ
«Здоровье - это состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не только отсутствия болезней и физических дефектов»
(Устав всемирной организации здравоохранения).
Здоровый образ жизни должен включать в себя следующие основные элементы:
Рациональный режим труда и отдыха. Труд - истинный стержень и основа режима здоровой жизни человека. Существует неправильное мнение о вредном действии труда вызывающем якобы "износ" организма, чрезмерный расход сил и ресурсов, преждевременное старение. Труд как физический, так и умственный не только не вреден, но, напротив, систематический, посильный, и хорошо организованный трудовой процесс чрезвычайно благотворно влияет на нервную систему, сердце и сосуды, костно-мышечный аппарат - на весь организм человека. Постоянная тренировка в процессе труда укрепляет наше тело.
Режим сна. Для сохранения нормальной деятельности нервной системы и всего организма большое значение имеет полноценный сон. Сон должен быть достаточно длительным и глубоким. Потребность во сне у разных людей неодинакова. В среднем эта норма составляет около 8 часов. Систематическое недосыпание приводит к нарушению нервной деятельности, снижению работоспособности, повышенной утомляемости, раздражительности.
Чтобы создать условия для нормального, крепкого и спокойного сна необходимо за 2-2,5ч. до сна прекратить напряженную умственную работу и прием пищи. Спать следует в хорошо проветренном помещении. В помещении нужно выключить свет и установить тишину. Нельзя спать в верхней одежде и желательно ложиться спать в одно и то же время.
Физическая нагрузка. Для работников умственного труда систематическое занятие физкультурой и спортом приобретает исключительное значение.
Ежедневная утренняя гимнастика - обязательный минимум физической тренировки. Физические упражнения надо выполнять в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Для людей, ведущих сидячий образ жизни, особенно важны физические упражнения на воздухе (ходьба, прогулка). При отсутствии других физических нагрузок ежедневная минимальная норма нагрузки только ходьбой для молодого мужчины составляет 15 км., меньшая нагрузка связана с развитием гиподинамии.
Искоренение вредных привычек. Следующим звеном здорового образа жизни является искоренение вредных привычек (курение, алкоголь, наркотики). Эти нарушители здоровья являются причиной многих заболеваний, резко сокращают продолжительность жизни, снижают работоспособность, пагубно отражаются на здоровье подрастающего поколения и на здоровье будущих детей.
Рациональное питание. Следующей составляющей здорового образа жизни является рациональное питание. Когда идет речь о нем, следует помнить о двух основных законах, нарушение которых опасно для здоровья.
Первый закон - равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть если мы получаем пищи больше, чем это необходимо для нормального развития человека, для работы и хорошего самочувствия, - мы полнеем.
Второй закон - соответствие химического состава рациона физиологическим потребностям организма в пищевых веществах. Питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах.
Закаливание. Полезность этих процедур не вызывает сомнений. Основные принципы их правильного применения должны знать все: систематичность и последовательность; учет индивидуальных особенностей, состояния здоровья и эмоциональные реакции на процедуру.
Закаливание - мощное оздоровительное средство. Оно позволяет избежать многих болезней, продлить жизнь на долгие годы, сохранить высокую работоспособность. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает тонус нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ.
Охрана собственного здоровья - это непосредственная обязанность каждого, и мы не вправе перекладывать ее на окружающих.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВОССТАНОВЛЕНИЮ ОРГАНИЗМА ПОСЛЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК
Режим дня.
Режим дня - это своеобразная культура спортсмена.
Любой режим дня, требует, как правило, систематичной последовательности (построения, повторности определённых действий и следование им). От спортсмена уровня начальной подготовки требуется по большей части, только:
1. Ложиться не позднее 22.00.
2. Спать не менее 8-9 часов (а лучше 8-9 ч ночью и 1-2 часа днём).
3. Стараться придерживаться основ рационального питания (минимум - это есть кашу с утра и в течение дня не ходить голодным, ни в коем случае).
4. Больше находиться на свежем воздухе. Вот и всё! Это обязательный минимум молодого спортсмена, во взрослом спорте на плечи тренирующегося ещё ложится такой важный аспект как САМОВОССТАНОВЛЕНИЕ (самомассаж и т.д.). Сейчас по сути это забота ложиться на плечи родителя.
Виды восстановления и их средства.
Существует несколько видов восстановления и восстановительных мероприятий после занятий физической нагрузкой.
Педагогические средства восстановления:
К педагогическим средствам относят целесообразное построение тренировочного процесса, рациональное чередование нагрузок разной направленности и отдыха, оптимальное соотношение средств общей и специальной подготовки, объема и интенсивности упражнений, своевременное использование восстановительных и «контрастных» циклов тренировки, упражнений на расслабление, дыхательных упражнений.
Педагогические средства - основные, так как без них не имеет смысла применение специальных средств ускорения восстановления.
Психологические средства восстановления:
Психологические средства направлены на быстрейшую нормализацию нервно - психического статуса спортсмена после напряженных тренировок и особенно соревнований, что создает необходимый фон для восстановления функций физиологических систем и работоспособности. Сюда можно отнести как психопедагогические средства (такие, например, как оптимальный моральный климат, положительные эмоции, комфортные условия быта и тренировки, интересный разнообразный отдых, щажение психики спортсмена, особенно в предсоревновательном периоде и непосредственно после соревнований.
Гигиенические средства восстановления:
К ним относятся: массаж, сауна, парная баня, контрастный душ и т.д.
Физио и гидротеропевтические средства восстановления:
физиотерапия, гидро-, бальнео-, электро-, свето- и теплопроцедуры, аэроионизация и т.д.
Медико-биологические средства восстановления: фармокологическая поддержка организма, витаминизация, восстановительные компрессы и т.д. Комплекс восстановительных средств и мероприятий очень велик и на уровне сборных команд России, сейчас применяются и учитываются большинство, в задачу любого спортсмена входит подбор хотя бы, "обязательного минимума", для восстановления организма после тяжёлых тренировок:
1. Массаж - 1-2 раза в неделю.
2. Сауна ил баня - 1 раз в неделю (в конце недели, после игры).
3. Правильное питание.
4. Регулярная витаминизация, особенно в зимний период.
5. Полноценный сон и активный отдых.
Профилактика перетренированности.
Если величина нагрузок не соответствует восстановлению (неадекватность требований), то атлет входит в состояние тренировочного "плато" (застой), а затем происходит и снижение всех спортивных показателей.
Легкая степень перетренированности требует несколько дней отдыха или снижения активности тренинга до полного восстановления физического состояния спортсмена. Если допустить развитие более тяжелой степени, то симптомы будут неуклонно прогрессировать, а состояние тренирующегося может сильно ухудшаться, для восстановления может понадобиться несколько недель и даже месяцев.
Возникновению перетренированности способствуют следующие факторы:
нарушение суточного ритма организма, заболевания, плохое питание, высокие психо-эмоциональные нагрузки в школе, тяжёлая атмосфера дома и др. факторы.
Симптомы перетренированности:
- отсутствие тренировочного прогресса или регресс;
- упадок сил;
- быстрая утомляемость;
- депрессия;
- потеря мотивации;
- раздражительность;
- тахикардия;
- снижение аппетита;
- постоянная мышечная боль;
- ослабление иммунитета (симптомы инфекционных заболеваний).
Профилактика перетренированности, всегда заключается в оптимальном соотношении объёма труда и отдыха, после любой интенсивной тренировки, должно быть адекватное восстановление. Адекватность восстановления это, к сожалению, настолько индивидуальный параметр, что трудно давать какие-либо конкретные дозировки того или иного восстановительного мероприятия или средства. Только лишь личный опыт спортсмена, поможет не допустить запущенности состояния, вовремя даст тонкую (часто интуитивную) оценку положению вещей. Главный рецепт - это изучение своего состояния (этому очень способствует ведение тренировочного дневника). регулярные восстановительные мероприятия и наблюдение изменения кривой результативности тренинга.
